A insônia e o sono fragmentado são queixas comuns entre pessoas com mais de 60 anos. A melatonina na terceira idade — chamada também de “hormônio do sono” — é frequentemente indicada como solução prática. Neste guia completo você verá o que a ciência diz, quando o suplemento pode ajudar, quais os riscos e como escolher alternativas seguras.

• O que é melatonina?
• Por que a produção diminui com a idade?
• Evidências científicas
• Riscos e interações
• Dose recomendada
• Alternativas naturais e higiene do sono
• Quando procurar um médico
• Checklist prático
• Referências

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Sua produção aumenta com a escuridão e diminui com a luz.

Em forma de suplemento, é utilizada para ajustar o relógio biológico (por exemplo, em jet lag) e, em alguns casos, para reduzir o tempo necessário para adormecer.

Por que a produção diminui com a idade?

Com o envelhecimento, há mudanças fisiológicas que afetam o sono: a glândula pineal pode calcificar, a exposição à luz natural costuma diminuir (pessoas ficam mais em ambientes fechados) e há maior uso de medicamentos que interferem no ciclo do sono.

Esses fatores juntos podem reduzir a produção de melatonina e fragmentar o sono.

Evidências científicas: quando a melatonina funciona?

Estudos clínicos mostram que a melatonina pode:

• Reduzir o tempo para adormecer em populações específicas (média 7–12 minutos em alguns estudos).
• Melhorar a qualidade do sono em idosos com deficiência de produção natural.
• Ser eficaz no tratamento de distúrbios do ritmo circadiano, como jet lag.

No entanto, o efeito é variável: pessoas cuja insônia tem origem em ansiedade, dor crônica ou problemas respiratórios (apneia do sono) tendem a ter resposta limitada ao suplemento.

Resumo de autoridade

Instituições como a Mayo Clinic, estudos indexados na PubMed e diretrizes de especialistas reafirmam: a melatonina tem uso terapêutico específico, mas exige avaliação individual.

Riscos, efeitos colaterais e interações

Embora considerada relativamente segura, a melatonina pode provocar:

• Sonolência diurna e grogue pela manhã
• Tontura, dor de cabeça ou alterações de humor
• Maior risco de quedas em idosos frágeis

Interações medicamentosas importantes

A melatonina pode interagir com:

• Anticoagulantes (ex.: varfarina) — risco aumentado de sangramento
• Antidepressivos e sedativos — potencialização de sonolência
• Medicamentos para pressão arterial e diabetes — alterações na eficácia
• Imunossupressores — possível interferência imunológica

Por isso, nunca inicie melatonina sem informar seu médico sobre todos os remédios que toma.

Qual a dose recomendada para idosos?

A recomendação mais segura é começar com a menor dose eficaz. Muitos estudos e prescrições clínicas indicam:

• 0,5 mg a 1 mg como dose inicial
• Pode-se aumentar até 2–3 mg conforme resposta e orientação médica
• Doses maiores raramente trazem benefícios proporcionais e aumentam riscos

Tomar a melatonina de 30 a 60 minutos antes de deitar é a prática mais comum. Ajustes são individuais.

Formato e qualidade do suplemento

Escolha produtos de fabricantes confiáveis e, preferencialmente, de farmácias de manipulação quando necessário (no Brasil a melatonina é vendida com prescrição em manipulações).

Atenção a rótulos: alguns suplementos de venda livre em outros países têm dosagens e formulações variáveis.

Alternativas naturais e higiene do sono

Antes ou junto ao uso de melatonina, priorize intervenções não farmacológicas que têm forte evidência:

• Higiene do sono: rotina de horários, evitar cochilos longos e reduzir estímulos noturnos
• Exposição à luz natural: 20–30 minutos de sol pela manhã ajuda a reajustar o ritmo circadiano
• Exercício leve diário: melhora a qualidade do sono quando realizado mais cedo no dia
• Redução de cafeína e álcool: especialmente no final do dia
• Técnicas de relaxamento: respiração, meditação guiada, terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)

Quando procurar um médico ou especialista em sono?

Consulte um profissional se:

• A insônia persiste por mais de 3 meses
• Há sonolência diurna intensa, ronco alto ou pausas respiratórias (podendo indicar apneia)
• Você faz uso de múltiplos medicamentos ou tem doenças crônicas
• Ocorreram quedas ou confusões mentais após iniciar qualquer suplemento

Checklist prático — antes de tomar melatonina

• ☐ Consulte seu médico ou geriatra.
• ☐ Reveja todos os medicamentos com o profissional (verificar interações).
• ☐ Comece com a menor dose eficaz (0,5–1 mg).
• ☐ Tome 30–60 minutos antes de deitar.
• ☐ Monitore sonolência diurna e risco de quedas.
• ☐ Combine com higiene do sono e exposição à luz natural.

Referências e leituras recomendadas